パシフィックスポーツプラザ那珂

〒311-0105 茨城県那珂市菅谷1-24(なか健康センターが目印)
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プラザ那珂/パシフィックスポーツプラザ那珂(茨城県那珂市)

お腹周りを意識した体幹トレーニング

2019.04.24 Wednesday

 こんにちは。桜の花びらも散りかけ、夏日がすこしづつ近づいている毎日です。薄着にもなって、体のラインが気になり始めてきました。女性の悩みの多い部分を解消するトレーニングを行って行きましょう。

 お腹やせ体幹トレーニング(レッグレイズ)

 ‖を伸ばして仰向けになる。ヒザをのばしたまま床から少し浮かせる。

◆.劵兇鮨ばしたまま床と90度になるように、両足を揃えて持ち上げる。息を吐きながら3秒で持ち上げ、吸いながら3秒で下ろす。

 下ろした時は足は床につけず、少し浮いたところで止め5〜10回繰り返す。なれて来たら床からお尻を浮かせるつもりで大きく行うと効果的です。

 お尻のリフトアップ体幹(バックキック)

 〇佑弔麈腓い了兩になり、手は肩の下、ヒザは骨盤の幅に開く。

◆‖と反対の手を床に平行になるまで、まっすぐ伸ばす。息を吐きながら3秒かけて伸ばし3秒キープする。この時、お腹が落ちてこないよう腹筋にも力を入れ 体を一直線にしましょう。

 息を吐きながら3秒かけて戻し、左右3回ずつ行う。

  肩から足の先までまっすぐにするとより効果的です。足を上げ過ぎると腰痛の原因になるので、自分の体を確認しながら行う。

 腰痛防止トレーニング(バックブリッジ)

 ゞ銚けに寝て、ヒザを曲げる。足は骨盤の幅に開く。

◆,罎辰り息を吐きながら腰を浮かせ、肩からひじが一直線なるようにする。

 呼吸しながら10秒キープし、ゆっくり息を吐きながら腰を戻す。1〜3回繰り返す。

ぁ々を浮かせるとき、骨盤の高さの左右がずれないように気をつける。腰の反り過ぎは、かえって腰痛を招くことになる。一直線のラインをキープしながら意識すると効果的です。

 自分の体重を使ってきたえるトレーニンはケガのリスクも少なく、体力向上にもつながるので、試してください。

 


休館日のお知らせ

2019.04.22 Monday

こんにちは。春から初夏の陽気で運動するには最適な季節ですね。冬の間に固くなってしまった体を少しずつ伸ばし 十分ほぐしてから運動しましょう。いきなりの運動は怪我のもとです。お気をつけください!!

 

休館日のお知らせ

ゴールデンウィーク期間は

4月29・30 通常営業

5月1〜5  休館日

5月6日より通常営業となります

 

ただいま お友達紹介キャンペーン実施中!!

パシフィック会員様のお友達で(スクール生でもOK) 大人の入会者をご紹介いただきますと

紹介する会員様には

 

1人紹介で商品券3000円プレゼント

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入会金0円(通常¥10800-)+PSPオリジナルタオル プレゼント!!

 

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期間は4月1日〜5月15日まで。

開始月は4月・5月もしくは5月半ば開始に限らせていただきます。

 

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平泳ぎ〜ターン

2019.04.19 Friday

こんにちは!

先週は、平泳ぎのスタート「ひとかきひとけり」についてお話ししました。今日は、平泳ぎのターンについてお話ししていきますね。

平泳ぎのターンは、スタートして泳ぎ折り返しの時点でつかいます。

いくつか、ルールがあります。平泳ぎは基本的に左右対称の泳ぎ方で、必ず両手で壁にタッチをする必要があります。この時、両手を重ねてタッチをしないようにしましょう。ちなみに、ゴールも両手てタッチする必要があります。

 

「ターン前の動作」
ターンに入る前の動作はとても大切です、ターン前の動作が出来ていないとスムーズなターンができなくなってしまいます。壁ギリギリまで平泳ぎのストロークをしてしまうと、ターンに入る時にタイミングがずれてしまったり、スピードにのれなくなってしまいます。なので、壁から最後のストロークとの距離を自分で知ることが大切になります。できるだけ、手を前に伸ばし、伸びている状態(推進力がおちないように)で壁に両手でタッチをするようにしましょう。

 

「ターンの仕方」

平泳ぎで泳いできて、壁が近くなったら両手を前に伸ばした状態で、両手で壁にタッチをします。そのあと、左手は水中で素早く進む方向に向け、右手は水面から出して左手を追いかけるようにして左手側にもっていき、身体の向きを変えます。その間、脚は素早く曲げて、身体の向きが変わるのと同時に足の裏を壁につけます。このとき、身体と顔は下向きではなく、横を向けるといいですね。
その後、壁をけりながら潜水をします。また、けのびの姿勢にしてあげると、水の抵抗が少なくなるので意識してみましょう。そのため左手と右手は足が壁についたタイミングあたりで、けのびの姿勢をつくってあげると、次の動きに入りやすくなります。足の裏を壁につけたらそのまま脚を伸ばすように壁を蹴って、けのびの姿勢を作り、潜水を行います。

以上がターンの一連の動作になります。
ただ、壁を蹴って潜水の動作に入ったら、先週お話ししたスタートの「ひとかきひとけり」を忘れないでください。

 

なかなか、潜水をするのは難しいと思いますが、スタートとターンは潜水を意識して練習してみてくださいね。


炭水化物について

2019.04.18 Thursday

・炭水化物とは

ブドウ糖や果糖などの単糖から、構成されているものを総称して炭水化物といいます。

・炭水化物の吸収と働き

炭水化物のうち、ショ糖やでんぷんなどの糖質は、体の中で1gあたり約4kcalのエネルギーを作ります。

炭水化物は体内では、主に血液中にブドウ糖の形で存在しており、血液中のブドウ糖の濃度が血糖値です。食事をして血糖値が高くなるとインスリンによって血糖値は低くなり、反対に、空腹になり血糖値が低くなってくるとグルカゴンといったいくつかのホルモンによって血糖値は高くなります。このように、血糖値は厳密に一定の濃度(80〜140mg/dl)に保たれていますが、インスリンの分泌量が少なかったり、感受性が悪くてうまく働かなかったりしてこの調整がうまくできず、血糖値が高くなりすぎてしまうのが糖尿病です。なのでバランスよく食べていきましょう!

炭水化物の1日の摂取基準量

一日に摂取するエネルギーが2,000kcalの場合、50〜65%に相当するエネルギー量は、2,000kcal×0.5〜0.65=1,000〜1,300kcal。炭水化物は1gが約4kcalですから、1,000〜1,300kcal÷4=250〜325g。つまり一日に250〜325gの糖質を摂取することが望ましいということになります。

炭水化物が不足するとどうなるの?

人がエネルギーとして使える栄養素は、炭水化物(糖質)、タンパク質、脂質の3種類がありますが、すぐにエネルギーに変えられるのがブドウ糖です。しかし、体の中では、糖質は少量のグリコーゲンとして肝臓や筋肉の中に蓄えているだけで、余分なエネルギーのほとんどは脂肪として体の中に蓄えられています。

 エネルギーとして血液中のブドウ糖を消費してしまうと、肝臓や筋肉の中に蓄えられているグリコーゲンを分解しますが、その量はそれほど多くないため、グリコーゲンも尽きてしまうと、エネルギーが不足してしまい疲れやすくなってしまいます。

 特に脳は、ブドウ糖を唯一のエネルギー源にしています。脳は昼夜、活動時休息時問わず、ほぼ一定の速度でブドウ糖を燃焼しており、脳だけで一日に120gものブドウ糖を消費するともいわれています。そのため糖質が不足すると、脳や神経への栄養が行き届かなくなくなるため、判断力が鈍り、注意力が散漫になってきます。

・炭水化物を多く含む食品

穀類・・・うどん・白米など

野菜類・・・さつま芋・長いもなど

果物類・・・りんご・かきなど

主食のパンや白米などが一番よく取れます。

 

炭水化物は動くのに大切なエネルギーなのでバランスよく食べていきましょう!


体幹トレーニング(もも裏伸ばし)

2019.04.17 Wednesday

 こんにちは。天気も晴れて、もうすぐゴールデンウィークでお出かけを予定している人も多いことと思います。普段から歩くことを意識してトレーニングしていないとお出かけが苦痛になってしまいます。今日は、もも裏を重点に鍛えて、歩くことに必要な筋力をつけて、楽しい毎日を過ごせるよう、体幹を鍛えて行きましょう。

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 床に座り、両足を広げる。90度くらい開き、片足を曲げる。(無理せずに、90度くらい開ければいいです。)伸ばした足のつま先はつかまず、手を添える程度に体を倒しながら、ゆっくりと息を吐く。もも裏を意識して、ポーズをとってから10秒くらいキープする。反対の足も同様に行う。体が硬い人は、伸ばした足を少し曲げても行っても効果はあります。

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 うつぶせになり、つま先を立て、ヒジを立てみる。腰を持ち上げ、お腹を引き締めながら、背中をまっすぐに伸ばす。腰を持ち上げる。背中から足先までまっすな姿勢で10秒くらい姿勢を保ってみる。骨盤を固定するイメージで片足をお腹の方に引き付ける。その場で3秒キープする。キープが難しい人は、足を前後に動かしながら行う。反対の足も同様に行う。

  バックエクステーション

 うつぶせになり、両手両足を伸ばす。息を吐きながら、両腕・両足をゆっくりと上げて腰をそる。息を吸いながらゆっくり戻す。この時、反動で行わないこと。又、腰が痛い人は、無理をしないでください。10回くらい行う。

 体幹を鍛えることで、質の高い筋肉を手に入れて、ぶれない体を作って行きましょう。

 



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